Lęk i ataki paniki – jak je rozpoznać i kiedy szukać pomocy specjalisty?

Lęk zna każdy – to naturalna emocja, która pomaga nam reagować na zagrożenia. Problem pojawia się wtedy, gdy lęk zaczyna rządzić codziennym życiem, a organizm „włącza alarm” nawet wtedy, gdy obiektywnie nic nam nie grozi. Wtedy mówimy o zaburzeniach lękowych, a jednym z najbardziej obciążających ich objawów są ataki paniki.

Warto nauczyć się odróżniać zwykłe zdenerwowanie od przewlekłego lęku oraz wiedzieć, kiedy to już moment, by sięgnąć po pomoc psychoterapeuty.

Czym różni się „zwykły stres” od zaburzeń lękowych?

Stres pojawia się w konkretnej sytuacji: ważna rozmowa, egzamin, wystąpienie publiczne, zmiana pracy. Po zdarzeniu napięcie stopniowo opada, a organizm wraca do równowagi.

W zaburzeniach lękowych:

• lęk pojawia się „bez powodu” lub jest nieadekwatnie silny,

• trudno go kontrolować – „nakręca się” sam z siebie,

• trwa długo (tygodnie, miesiące),

• utrudnia funkcjonowanie zawodowe, rodzinne, społeczne,

• wpływa na ciało – pojawiają się objawy somatyczne.

Osoba z zaburzeniami lękowymi często ma poczucie, że „ciągle się czymś martwi”, „nie umie się wyłączyć”, „głowa nie przestaje myśleć”.

Najczęstsze objawy lęku – co może niepokoić?

Lęk może przejawiać się bardzo różnie – nie tylko w postaci niepokoju psychicznego, ale też przez ciało. Do typowych objawów należą:

• nieustanne zamartwianie się (również drobiazgami),

• „czarne scenariusze” i katastroficzne myśli,

• trudność w koncentracji, „mgła w głowie”,

• problemy ze snem – trudności z zasypianiem, wybudzanie w nocy, koszmary,

• drażliwość, napięcie, poczucie bycia „na krawędzi”,

• objawy fizyczne:

  • kołatanie serca,

  • duszność, ucisk w klatce piersiowej,

  • drżenie rąk, pocenie się,

  • bóle brzucha, nudności, biegunki,

  • ból głowy, napięcie mięśni.

Ważne: objawy fizyczne zawsze warto skonsultować również z lekarzem, by wykluczyć przyczyny somatyczne. Jeśli badania nie pokazują nic niepokojącego, a dolegliwości utrzymują się, bardzo możliwe, że ich źródłem jest lęk.

Czym jest atak paniki?

Atak paniki to nagłe, bardzo intensywne doświadczenie lęku, któremu towarzyszy szereg objawów fizycznych. Pojawia się szybko – często „znikąd” – i w kilka minut osiąga maksimum.

Osoba przeżywająca atak paniki bardzo często ma wrażenie, że:

• zaraz umrze,

• ma zawał lub udar,

• traci kontrolę nad sobą,

• „wariuje” lub „oszaleje”.

Chociaż ataki paniki są wyjątkowo przerażające, same w sobie nie są groźne dla zdrowia fizycznego. To, co najmocniej utrudnia życie, to strach przed kolejnym atakiem i unikanie sytuacji, w których „mogłoby się to znowu stać”.

Objawy ataku paniki – jak je rozpoznać?

Typowe objawy ataku paniki to m.in.:

• silne kołatanie serca, „łomotanie w piersi”,

• uczucie duszności, brak tchu, niemożność „zaczerpnięcia pełnego oddechu”,

• ból lub dyskomfort w klatce piersiowej,

• zawroty głowy, uczucie „odpływania”, „odrealnienia”,

• drżenie rąk, całego ciała,

• fale gorąca lub zimna, poty, mrowienie, drętwienie,

• nudności, ból brzucha, uczucie „ścisku” w żołądku,

• silny lęk przed śmiercią, utratą kontroli lub „zwariowaniem”.

Atak paniki zwykle trwa od kilku do kilkunastu minut, choć sam lęk przed kolejnym atakiem może utrzymywać się dużo dłużej.

Kiedy lęk staje się poważnym problemem?

Warto szukać pomocy specjalisty, gdy:

• lęk trwa tygodniami lub miesiącami,

• znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie (praca, nauka, relacje, obowiązki domowe),

• zaczynasz unikać miejsc i sytuacji z obawy, że „coś się stanie”,

• pojawiły się ataki paniki lub silne objawy somatyczne bez wyraźnej przyczyny,

• coraz więcej rzeczy „napędza” Twoje napięcie, a coraz mniej przynosi ulgę,

• bliscy mówią, że bardzo się o Ciebie martwią.

Nie trzeba czekać, aż lęk „sparaliżuje” życie. Im wcześniej sięgniesz po wsparcie, tym łatwiej będzie zrozumieć objawy i nauczyć się z nimi pracować.

Co może dać psychoterapia w lęku i atakach paniki?

Psychoterapia nie polega na tym, by „wyłączyć” emocje, ale by nauczyć się je rozumieć i regulować. W pracy nad lękiem i atakami paniki terapeuta może pomóc:

• zrozumieć, skąd wziął się lęk i co go podtrzymuje,

• rozpoznać automatyczne myśli i przekonania („na pewno stanie się coś złego”, „nie dam rady”),

• stopniowo uczyć się konfrontowania z sytuacjami, które budzą lęk,

• poznawać techniki obniżania napięcia – oddechowe, relaksacyjne, uważnościowe,

• pracować nad źródłami lęku, np. perfekcjonizmem, wczesnymi doświadczeniami, brakiem poczucia bezpieczeństwa.

W terapii lęku szczególnie dobrze sprawdzają się podejścia oparte na dowodach, m.in. terapia poznawczo-behawioralna (CBT), ale także nurty głębiej skupione na relacjach i doświadczeniach z przeszłości (np. psychodynamiczna, integracyjna). Ważne, by znaleźć terapeutę, z którym czujesz się bezpiecznie i który jasno wyjaśnia sposób pracy.

Czy ataki paniki mogą „same przejść”?

U niektórych osób pojedynczy atak paniki faktycznie zdarza się raz w życiu – np. w silnym, skrajnym stresie. Częściej jednak bywa tak, że:

• po pierwszym ataku pojawia się lęk przed kolejnym,

• osoba zaczyna kontrolować swoje ciało („czy serce bije normalnie?”, „czy nie kręci mi się w głowie?”),

• stopniowo unika miejsc, w których wcześniej doszło do ataku (sklep, autobus, kino, kościół, korek na autostradzie),

• żyje w ciągłym napięciu, czekając, „kiedy znowu się zacznie”.

W ten sposób rodzi się błędne koło: im bardziej boisz się ataku paniki, tym większa szansa, że lęk się pojawi. Psychoterapia pomaga przerwać ten mechanizm.

Jak możesz sobie pomóc podczas ataku paniki?

To nie zastąpi pracy z terapeutą, ale kilka prostych kroków może złagodzić przebieg ataku:

1. Nazwij to, co się dzieje
   „To jest atak paniki. To minie. To bardzo nieprzyjemne, ale nie grozi mi śmierć.”

2. Skup się na oddechu

   • spróbuj oddychać spokojniej, wolniej,

   • wdech nosem, wydech ustami,

   • licz np. do 4 przy wdechu i do 6 przy wydechu.

3. Zakotwicz się w „tu i teraz”

   • rozejrzyj się, nazwij 5 rzeczy, które widzisz,

   • 4 rzeczy, których możesz dotknąć,

   • 3 dźwięki, które słyszysz,

   • 2 zapachy, które czujesz,

   • 1 rzecz, za którą jesteś w tej chwili wdzięczny/a.

4. Pozwól fali minąć
   Zaufaj temu, że atak ma swój początek, kulminację i koniec. Im bardziej walczysz i „nakręcasz się” myślami, tym intensywniejsze uczucie.

Te techniki nie „wyłączą” lęku na zawsze, ale mogą pomóc przetrwać najtrudniejsze minuty. Kluczowe jest jednak, by w dalszej perspektywie zająć się przyczynami problemu.

Lęk a wizyta u psychiatry – kiedy warto rozważyć farmakoterapię?

W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy:

• lęk jest bardzo nasilony,

• występują częste, silne ataki paniki,

• pojawiły się myśli rezygnacyjne lub samobójcze,

• objawy uniemożliwiają normalne funkcjonowanie,

psychoterapeuta może zasugerować konsultację z psychiatrą. Leki przeciwlękowe, przeciwdepresyjne nie „rozwiązują problemów życiowych”, ale mogą:

• obniżyć poziom lęku,

• poprawić sen i nastrój,

• stworzyć lepsze warunki do pracy psychoterapeutycznej.

Często najlepsze efekty daje połączenie psychoterapii z farmakoterapią, dobraną indywidualnie przez lekarza.

Kiedy zgłosić się po pomoc natychmiast?

Pilnego kontaktu z lekarzem lub pogotowiem wymaga sytuacja, gdy:

• objawom lęku towarzyszy silny ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenie, nagłe osłabienie połowy ciała, problemy z mówieniem – zawsze należy wykluczyć zawał, udar i inne stany zagrożenia życia,

• pojawiają się intensywne myśli samobójcze, plany odebrania sobie życia, poczucie, że „nie widzisz żadnego wyjścia”.

W takich przypadkach nie czekaj na wizytę – skorzystaj z pomocy medycznej i kryzysowej. Później można wrócić do psychoterapii, by zająć się przyczynami kryzysu.

Lęk i ataki paniki – to nie „Twoja wina”

Osoby zmagające się z lękiem często słyszą: „Weź się w garść”, „Nie przesadzaj”, „Inni mają gorzej”. To tylko zwiększa poczucie winy i wstydu. Tymczasem:

• zaburzenia lękowe są jednymi z najczęstszych problemów psychicznych,

• mają związek z temperamentem, doświadczeniami życiowymi, stylem wychowania, przewlekłym stresem,

• nie są oznaką słabości, a raczej sygnałem przeciążenia psychiki.

Sięgnięcie po pomoc nie oznacza porażki – przeciwnie, jest przejawem odwagi i troski o siebie. Jeśli w opisach powyżej odnajdujesz siebie, warto rozważyć rozmowę z psychoterapeutą i sprawdzić, jakiego wsparcia potrzebujesz właśnie teraz.

Sprawdź: Psychoterapia Warszawa Bemowo